Niemalże 80 proc. społeczeństwa odczuwa psychiczne i fizyczne skutki działania stresu. Jednymi z najpoważniejszych wypadkowych tego problemu są poważne zaburzenia snu, z którymi obecnie boryka się co trzeci mieszkaniec krajów rozwiniętych przemysłowo. Bezsenność, która dotyka zarówno dorosłych, jak i dzieci, potrafi skutecznie utrudnić nam codzienne funkcjonowanie, a nawet doprowadzić do całkowitej destabilizacji emocjonalnej i zdrowotnej. Jak ułatwić sobie zasypianie, by zapobiec rozwijaniu się zaburzeń snu? Oto 10 potwierdzonych przez naukowców sposobów na błogi odpoczynek w ciągu nocy.
1. Wyjdź z sypialni i znajdź sobie zajęcie
Czujesz zmęczenie, leżysz gotowy na sen w łóżku, ale czujesz, że do zaśnięcia daleka droga, to odpuść na moment. Wyjdź z sypialni i przez 10-15 minut rób coś, co wymaga od Ciebie używania zarówno umysłu, jak i rąk – spróbuj poprzekładać książki na regale w porządku alfabetycznym, złożyć origami czy ułożyć niewielkie puzzle. Co ważne, nie sięgaj po telefon, ani nie włączaj telewizora – to tylko pogorszy Twój stan. Twoje ciało musi przypomnieć sobie, że łóżko służy do snu i tam ten proces powinien się odbywać bez zakłóceń.
2. Nie patrz na zegarek
Im bardziej nie możesz zasnąć, tym częściej spoglądasz na telefon, licząc ile zostało Ci godzin snu przed kolejnym ciężkim dniem? Błąd! Jeśli to tylko możliwe schowaj wszystkie urządzenia, które wyświetlają godzinę na swoich ekranach. Nie przysłuchuj się dźwiękom mijających sekund, nie patrz w telefon i nie myśl o tym, jak bardzo jutro będziesz nie do życia. Podnoszący się w ten sposób poziom kortyzolu, wprowadzi Cię w stan czuwania i poczucia zagrożenia, a nie relaksu i błogiego odpoczynku, którego potrzebujesz.
3. Użyj broni specjalnej – Gravity Blanket
Wybierając pościel kierujemy się najczęściej ceną lub intuicją. To kolejny błąd popełniany przez dużą część konsumentów. Wypełnienie pościeli ma znaczący wpływ na nasz relaks w łóżku, a nieodpowiednio dobrany wkład uczula, drażni skórę, nie odprowadza wilgoci (pocimy się) i zatrzymuje powietrze. Kołdra ze specjalnym wypełnieniem obciążeniowym (inaczej kołdra sensoryczna) dla wielu jest nieocenionym remedium na spokojny sen. Cięższy wkład kołdry powoduje, że nasz system nerwowy wysyła informacje do mózgu, budując podświadome poczucie bezpieczeństwa. W efekcie, ciało samodzielnie się uspokaja i wycisza.
4. Opłucz się zimną wodą
Taki zabieg będzie niczym reset Twojego organizmu. System nerwowy, który najprawdopodobniej jest przeciążony, potrzebuje „terapii szokowej”. Idź do łazienki, opłucz twarz zimną (a nawet lodowatą) wodą i powtarzaj tą czynność przez minimum 30 sekund. W ten sposób wyrównasz tętno, obniżysz ciśnienie i pozwolisz swojemu ciału dojść do równowagi. Taki zabieg pozwoli Ci wrócić do łóżka ze „zrestartowanym” ciałem.
5. Zakładaj skarpetki do łóżka
Kiedy w łóżku towarzyszy Ci niepokój i stres, kolejną dobrą metodą będzie ogrzanie dłoni i stóp. Jak wyjaśniają specjaliści na łamach magazynu Nature, to właśnie te części ciała powinny w pierwszej kolejności zostać dokładnie okryte kołdrą, gdyż właśnie przez dłonie i stopy uwalniamy najwięcej wewnętrznego ciepła. Ciepło rozszerza naczynia krwionośne, co ułatwia wejście w stan relaksu i odpoczynku. Z uwagi na estetykę, tę metodę zalecamy wdrożyć po wieczornych aktywnościach seksualnych.
6. Sprawdź metodę „4-7-8”
Ta metoda powinna wprowadzić nas w fazę snu w minutę. Polega ona na umieszczeniu języka na podniebieniu, tuż za przednimi zębami. Trzymając to ułożenie, należy przejść przez następujące fazy. Pierwszym krokiem jest zrobienie mocnego wydechu przez usta. Drugim krokiem wdychanie powietrza nosem przez 4 sekundy. Kolejnym, wstrzymanie oddechu na 7 sekund, a następnym wydychanie powietrza ustami przez 8 sekund. Całą serię należy powtórzyć czterokrotnie. Taki zabieg ma wprowadzać nas w stan błogiego rozluźnienia, gwarantując szybkie zaśnięcie.
7. „Jedź” na wakacje
Niestety nie zalecimy Ci wyjścia z łóżka i złapania pierwszego lepszego samolotu na Bali. Nie martw się, dobry efekt może przynieść sama wizualizacja tego procesu. Myśl o miejscu, w którym chciałbyś się znaleźć – wyobrażaj sobie relaks na plaży, pływanie w basenie pośród palm czy scenerię, w której czujesz się po prostu szczęśliwy. Takie odciągnięcie myśli wystarczy, abyś rozluźnił swoje ciało i uwolnił umysł od codziennych napięć. Taka metoda może też pomóc podczas stresujących chwil w pracy czy szkole.
8. Zjedz kolację przy świecach
Takie działanie nie tylko może wzniecić ogień w Twoim związku na nowo, ale także zapewnić spokojny sen. Wieczór to pora, podczas której ciało i umysł powinny przechodzić w stan odpoczynku. Wszelkiego rodzaju działające światła zatrzymują produkcie melatoniny niezbędnej do spokojnego snu. Światło niebieskie robi to znacznie agresywniej, dlatego właśnie nie zaleca się używania telefonu czy oglądania telewizora w łóżku. Zrób sobie przerwę od wszelkich świateł i oddaj się romantycznej kolacji w blasku świec. Gwarantujemy, że wyjdzie Ci to na dobre.
9. Puszczaj bańki mydlane
Nie, to nie jest żart od autora. Według profesorów z Uniwersytetu Medycznego im. Johna Hopkinsa w Stanach Zjednoczonych, puszczanie baniek to doskonała metoda relaksacyjna, która działa poprzez wyrównanie i wydłużenie naszego oddechu. Co więcej, sam proces wypuszczania baniek ich i obserwacji, ma także działanie hipnotyzujące, doprowadzające do odprężenia umysłu oraz ciała.
10. Posłuchaj muzyki
Może odpuść koncert techno czy ciężkiego metalu, ale dobrze dobrana muzyka może zdziałać cuda! Wybierz dźwięki muzyki klasycznej czy relaksacyjnej o stopniu uderzeń między 60 a 80 na minutę. Studenci w przedziale wieku 19-28 lat, którzy przez 45 minut przed snem słuchali spokojnych rytmów, osiągnęli zadziwiające wyniki w jakości swojego snu. Co więcej, zgłosili także dużo lepsze samopoczucie i poprawę nastroju następnego dnia.
Powodzenia!
