Jednym z najważniejszych filarów naszego zdrowia i dobrego samopoczucia jest sen. Budowanie dobrego snu nie jest jednak zadaniem łatwym. Składa się na niego wiele czynników, z których każdy wywiera swój wpływ. Architektura snu to pięć jego faz, które następując po sobie tworzą pełen cykl. Jeżeli przyjmiemy, że jeden cykl trwa około półtorej godziny, to w ciągu jednej nocy cykl zachodzi pięć razy. W przypadku jednak snu zepsutego cykle mogą być niepełne lub przerywane wybudzaniem się w środku nocy. Występują wtedy zaburzenia snu, w wyniku czego nie spełnia on swej regeneracyjnej roli. Hackowanie snu to sposób na poprawę jakości snu.
Biohacking – co to jest?
Zasadniczo można powiedzieć, że biohacking to dbanie o siebie poprzez świadome sterowanie procesami życiowymi, mające na celu zwiększenie poziomu energii i wydajności organizmu. Nie chodzi jednak o to, by biegać szybciej i skakać wyżej, ale o to, by poprzez zdrowe nawyki osiągnąć wyższy poziom swoich możliwości fizycznych, psychicznych i intelektualnych. Dzięki biohackingowi zyskuje się wiele korzyści zdrowotnych i regeneracyjnych: więcej energii, lepsza koncentracja i pamięć, optymalizacja działań, lepsze samopoczucie, poprawa odporności, a nawet relacji międzyludzkich.
Biohacking uwzględnia pracę nad samym sobą w kilku obszarach tj. odżywianie, nawadnianie, aktywność fizyczna, oddech, zarządzanie stresem i sen. Każdy z tych parametrów ma niebagatelne znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego, a zaniedbanie któregokolwiek może spowodować poważne, niekorzystne konsekwencje dla zdrowia, samopoczucia i funkcjonowania. Choć ludzkość o śnie i jego znaczeniu wie już sporo, to wiedza i świadomość w tym zakresie na poziomie zwykłego człowieka jest znikoma. Wiemy, że trzeba spać 8 godzin, a po nieprzespanej nocy wszystko jest trudniejsze. I co jeszcze wiemy?
Sen to nie tylko odpoczynek
Powodem dla którego przesypiamy 1/3 życia nie jest jedynie konieczność regeneracji ciała i umysłu, która odbywa się w trakcie snu. Sen to także gospodarka hormonami, to nasz rytm dobowy, to praca różnych układów, a przede wszystkim nerwowego, to procesy zapamiętywania, analizowania i porządkowania przeżyć i wiedzy. Niektóre procesy fizjologiczne zachodzą tylko i wyłącznie w trakcie snu. Podczas spania mózg zapisuje ważne informacje na naszym wewnętrznym dysku twardym. Faza snu głębokiego wspiera nasze funkcje poznawcze i poprawia procesy zapamiętywania.
Sen to także czas wytwarzania hormonu wzrostu, którego zadaniem jest m.in. regeneracja komórek w ciele (w tym regeneracja włosów, skóry i paznokci), spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej. W przypadku niedoboru snu, tłuszcz się gromadzi, a masa mięśniowa rozpada. Kurczy się nawet mózg i dochodzi do osłabienia układu immunologicznego. Zaburzenie poziomu hormonalnego przekłada się na nasz metabolizm, skutkując wieloma schorzeniami układu pokarmowego i krążeniowego. Brak snu sprawia, że jesteśmy gniewni, zlęknieni i smutni, w wyniku czego pogorszeniu ulegają nasze relacji z innymi ludźmi.
Hackowanie snu – co ma wpływ?
Zależność między snem a jawą działa w obu kierunkach. To, jak wygląda nasz dzień, będzie miało wpływ na „wygląd” naszego snu, natomiast to, jak będziemy spali, ma znaczenie dla jakości naszego funkcjonowania za dnia. Aby sen był efektywny, powinniśmy już od samego rana zwracać uwagę na to, co i jak robimy. Przy normalnym rytmie dobowym około 7:00 rano następuje wzrost ciśnienia krwi i zatrzymanie wydzielania melatoniny. Zaraz po przebudzeniu powinniśmy przeznaczyć 20 minut na ekspozycję na naturalne światło niebieskie. Stanowi ono dobry start dnia i pobudza nas do działania.
Równowaga hormonalna uwarunkowana cyklem dobowym jest niezwykle ważna. Wynalezienie elektryczności doprowadziło do rozregulowania tego cyklu. Gdy około godziny 21:00 nasz organizm znów rozpoczyna wydzielanie melatoniny, proces ten może zostać zahamowany przez mózg, którego receptory wystawione są na działanie sztucznego światła (zwykle z ekranów urządzeń elektronicznych). Światło to daje umysłowi sygnał, że jeszcze nie czas na sen. Zamiast produkować melatoninę organizm wydziela kortyzol, który ma działanie rozbudzające.
Co psuje nasz sen?
Oczywiście wspomniana już silna ekspozycja na światło ekranów. Każdego dnia powinniśmy zadbać o odpowiednią dawkę światła naturalnego. Dotyczy to w szczególności osób, które cały dzień spędzają wewnątrz pomieszczeń. Ponadto hałas i nadmiar wszelakich bodźców w okresie bezpośrednio poprzedzającym sen. Przynajmniej ostatnia godzina przed udaniem się do łóżka powinna stanowić formę przejściową. Po długim poście nie jest wskazane obżarstwo, po mocnym rozgrzaniu ciała nie warto od razu wskakiwać do zimnej wody. Do snu także trzeba przygotowywać się stopniowo.
Organizm wystawiony na sztuczne światło, hałas i dużą ilość bodźców nie będzie w stanie natychmiast przejść w tryb nocny. Nie mamy wbudowanego pstryczka, który za jednym dotknięciem nas wieczorem wyłączy, a rano w mgnieniu oka ponownie uruchomi. Od telewizji i facebooka wieczorem lepiej sprawdzi się książka, przyciemnione światło i spokojna muzyka. Warto też zrezygnować z popołudniowego picia kawy i przejadania się przed snem, ponieważ wywołuje to duże skoki glukozy i prowadzi do podniesienia stresu oksydacyjnego.
Jak poprawić jakość snu?
Wymieniliśmy już kilka czynników wywierających znaczny wpływ na nasz sen, skupiając się głównie na gospodarce hormonalnej i rytmie dobowym. Nie wolno jednak zapominać o aspektach, które większości z nas mogą wydawać się oczywiste. Jednym z nich jest prawidłowa dieta i rozkład posiłków w ciągu dnia. Kolejny to właściwie dobrana i regularna aktywność fizyczna. Pamiętajmy jednak, że ćwiczenia wysiłkowe czy bieganie pobudzają krążenie krwi. Nam chodzi o to, by łatwiej zasnąć i lepiej spać, zatem bezpośrednio przed snem lepiej sprawdzi się joga i medytacja, które działają wyciszająco, a nie pobudzająco.
W praktyce medytacja pomoże także w trenowaniu funkcjonalnego (długiego, nosowego) oddechu. Dla jakości snu znaczenie ma także ograniczenie używek oraz dbałość o poprawne funkcjonowanie układu limfatycznego, który jest odpowiedzialny za proces oczyszczania organizmu z toksyn i substancji obcych oraz za odporność organizmu. Widzicie więc, że cegiełek, z których budujemy zdrowy sen jest wiele. Pochylenie się nad każdą z nich będzie wspomagać wydajność snu, jednak zignorowanie którejkolwiek niewątpliwie odbije się niekorzystnie na naszym samopoczuciu, zdrowiu, życiu. Sen trzeba rozgryźć.
