Bez drzemki w dzień nie możesz funkcjonować, ale wieczorem Twój organizm jest na tyle wypoczęty, że trudno Ci zasnąć. Jak drzemać w dzień, by nie wyspać się za bardzo?
Po południu, nieco po godz. 14:00, nasze organizmy zwalniają. Spada potencjał intelektualny, spada też temperatura ciała. To doskonały moment na drzemkę. Można powiedzieć, że w ciągu dnia nie ma lepszej pory na krótki sen niż czas pomiędzy 14:00 a 16:00. Wcześniej, zwykle jesteśmy wypoczęci po nocy, a poza tym, w porannych godzinach większość z nas uczy się lub pracuje, późniejsza drzemka natomiast może zaburzyć dobowy rytm snu.
Dlaczego warto drzemać w dzień?
Każda dawka zdrowego snu zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, nerwicy, depresji, udaru mózgu, czy ataku serca. Drzemiąc dbamy o swoją sylwetkę, ponieważ wypoczęty organizm produkuje mniej substancji wzmagających głód (greliny i leptyny), rzadziej też sięgamy po tłuste potrawy i słodycze.
Warto znaleźć trochę czasu na drzemkę także z innych powodów niż zdrowotne. Jak dowodzą naukowcy, krótki sen w trakcie dnia znakomicie regeneruje organizm, dodaje energii, sprawia, że jesteśmy bardziej skoncentrowani na zadaniach, sprawniej myślimy, no i mamy lepszy humor.
Czasem drzemka może również uratować życie. Wyobrażasz sobie kierowcę, który jednocześnie prowadzi samochód i walczy z opadającymi ze zmęczenia powiekami? A pochylony nad pacjentem niewyspany chirurg? Śpiący kontroler lotu? Ktoś, kto do tej pory lekceważył rolę snu w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, powinien wziąć pod uwagę choćby te trzy przykłady, gdy brak choćby krótkiego snu wyklucza nas z możliwości wykonywania pewnych czynności.
Jak długo powinna trwać drzemka?
Badaczka Uniwersytetu Kalifornijskiego – Sara Mednick wyróżniła kilka rodzajów drzemek, różniących się długością i ich wpływem na organizm.
- Pierwsza z nich – najkrótsza – to tzw. nano drzemka, która trwa do 20 sekund. Takie drzemki zwykle ucinamy sobie w autobusie, czy pociągu. W grupie najkrócej trwających drzemek mieści się również sen nie dłuższy niż 1 – 2 minuty. Wpływ na organizm tak minimalnych dawek snu nie jest jeszcze rozpoznany.
- Mikro drzemka trwa od 2 do 5 minut i uwalnia nas od uczucia senności. Warto ją zastosować, np. podczas długiej jazdy samochodem. Pamiętajmy, że nie powinniśmy prowadzić pojazdu dłużej niż 2 godziny bez przerwy. Po tym czasie należy zrobić krótką, kilkuminutową pauzę. To idealny czas na 2 -5 minutową drzemkę, a potem wyjść z auta i dotlenić trochę organizm.
- Jeżeli wybieramy się autem w wielogodzinną podróż, zaplanujmy dłuższe przerwy, podczas których zdrzemniemy się od 5 do 20 minut (to tzw. mini drzemka). Dzięki temu zdecydowanie poprawimy poziom naszej koncentracji.
- Drzemka trwająca 20 minut – 2 w1 – to idealny czas poświęcony regeneracji organizmu w ciągu dnia. W ten sposób odzyskujemy energię, pozbywamy się senności (zaleta mikrodrzemek) i generujemy nowe pokłady skupienia (cecha mini drzemki).
- Drzemka, która trwa dłużej niż 20 minut i krócej niż 50 minut daje nam tyle, co drzemka 20-minutowa, a do tego uwalnia umysł od zbędnych informacji.
- Godzinna drzemka jest wskazana wszystkim, którzy wykonują twórczą pracę, bowiem sen trwający 60 minut, podobnie jak krótsze wersje drzemki, regeneruje siły, wzmacnia koncentrację, oczyszcza umysł, a do tego wzmaga kreatywność.
- Jeśli chcesz wypocząć niemal tak samo, jak podczas 8-godzinnego snu, pozwól sobie na drzemkę 90-minutową. Półtora godzinny sen w dzień swoją strukturą odwzorowuje schemat snu nocnego – organizm przechodzi przez fazę pierwszą (zasypianie), fazę drugą (sen płytki), fazę powolnych fal (sen głęboki), fazę REM.
Kiedy warto uciąć sobie drzemkę?
Czas, w którym zdecydujemy się drzemać nie jest bez znaczenia dla efektów, które dzięki temu uzyskamy. Najlepsze efekty dla organizmu daje krótki sen pomiędzy godziną 14:00 i 16:00. Wówczas organizm jest dość zmęczony, koncentracja stopniowo spada, brakuje sił do działania. Osłabione ciało i umysł łatwiej sięgają po głębsze pokładu snu, a zatem i regenerują się pełniej.
Warto zwrócić uwagę, by nie układać się do drzemki zbyt późno. Drzemki po godz. 16:00, zwłaszcza dłuższe, mogą zaburzyć dobowy rytm aktywności, utrudniając zaśnięcie i pogarszając jakość snu w nocy.
Jak drzemać efektywnie?
Gdy drzemiesz, świat nie staje w miejscu. Słońce przebija przez firanki, dzieciaki za oknem grają w piłkę, głośno przy tym krzycząc, a Twoja druga połówka właśnie pichci obiad. Światło, hałas, czy intensywne zapachy mogą skutecznie przeszkadzać w drzemce, dlatego dobrze jest zapewnić sobie komfortowe warunki do zasypiania.
Spuszczone rolety, możliwie ciche pomieszczenie, zamknięte okna i drzwi, wyłączony telewizor. Zaczyna być całkiem przyjemnie? Dodajmy do tego kołdrę obciążeniową, która wyraźnie przyspiesza nadejście snu, dając wyższe poczucie bezpieczeństwa i miło ściskając ciało.
Z poczuciem, że robisz wszystko, by sen przebiegał bez zakłóceń zasypiasz. I taka drzemka z pewnością będzie efektwyna.
Drzemka sposobem na sukces
Niektórzy robią sobie drzemkę dopiero wtedy, gdy zmęczenie nie pozwala już im prawidłowo funkcjonować, ale są i tacy, którzy z popołudniowej drzemki czynią rytuał. Ta druga grupa osób mniej lub bardziej świadomie zwiększa swoje szanse na powodzenie w życiu. Pamiętajmy, drzemka zapewnia więcej energii, koncentracji, kreatywności, a także lepszą czujność, pamięć i świadomość.
Michael Simmon, który badał nawyki biznesowych geniuszy, jako jedną ze wspólnych ich cech wskazał drzemanie w dzień.
Nawiasem mówiąc, związek pomiędzy geniuszem biznesowym a rozmaitymi nawykami dotyczy nie tylko drzemki. Oprócz niej finansowy sukces osiąga się przez codzienne czytanie książek, spacery, prowadzenie dziennika oraz wymianę myśli z drugim człowiekiem.
Wśród sławnych osób ceniących drzemki badacz wymienił: Alberta Einsteina, Thomasa Edisona, Winstona Churchilla, Johna F. Kennedy’ego, Leonarda da Vinci, Napoleona Bonaparte (przed bitwami), Ronalda Reagana (po południu), Lyndona B. Johnsona, Johna D Rockefellera, Margaret Thatcher, Arnolda Schwarzeneggera i Billa Clintona.
A zatem, róbmy drzemki codziennie!
