Dobry sen powinien być regularny, nieprzerywany i mocny. Jest on niezbędnym warunkiem dla zachowania dobrego zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Niestety wiele czynników wywiera negatywny wpływ na jakość naszego snu, a na czoło wysuwa się stres związany z pracą, obowiązkami czy osobistą sytuacją życiową. Z tym złodziejem snu i dobrego samopoczucia należy walczyć, a jednym ze sposobów skutecznej walki może okazać się uprawianie jogi i medytacji. Zobacz, dlaczego joga pomaga przy bezsenności i trudnościach z zasypianiem.
Dlaczego śpimy źle?
Jedną z głównych przyczyn złego snu jest przewlekły stres. Podwyższony poziom kortyzolu we krwi zakłóca rytm dobowy naszego organizmu. Gdy sytuacji stresogennych jest w naszym życiu za wiele, stres zaczyna się w nas kumulować, czego następstwem nieraz bywają trudności z zasypianiem. Poziom kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny powinien być wysoki z rana, a obniżać się wieczorem. Zakłócona gospodarka hormonalna prowadzi do tego, że stężenie kortyzolu utrzymuje się na zbyt wysokim poziomie.
Gdy do tego dojdzie jeszcze zbyt mała aktywność fizyczna i złe, nieregularne odżywianie, mamy gotową receptę na problemy zdrowotne odzwierciedlające się także w kiepskiej jakości snu. Rytm dobowy pomaga regulować melatonina, ale nie podoła ona temu zadaniu, jeśli nie stworzymy odpowiednich warunków do jej wydzielania. Produkcja melatoniny jest utrudniona, gdy pracujemy do późna, a wieczorne godziny spędzamy w mocnym świetle, przed ekranem telewizora, komputera czy smartfona. Na czas ten lepiej jest wyłączyć elektronikę, ściemnić światło i poświęcić się jodze.
Joga wspiera dobry sen
Joga nie pobudza tylko wycisza. Wieczorne uprawianie sportu może Was porządnie rozbudzić, jeśli jednak Waszym celem jest łatwiej i prędzej zasypiać, warto rozważyć przełożenie aktywności sportowej na godziny popołudniowe, a okres bezpośrednio przed udaniem się do łóżka zarezerwować na jogę i medytację. Joga podwyższa poziom kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) we krwi – jest to istotny wyciszający neuroprzekaźnik. Prowadzi natomiast do obniżenia poziomu kortyzolu.
Praktykowanie jogi przyzwyczaja nas do głębszego oddychania, w wyniku czego produkujemy więcej dwutlenku węgla, który stanowi naturalny środek uspokajający. Zwiększa się także wydzielanie endorfin, dzięki którym mamy lepszy nastrój i samopoczucie. Wszystko to przekłada się na obniżenie ciśnienia krwi, spowolnienie rytmu serca oraz zmniejszenie aktywności układu nerwowego współczulnego. Wiele przeprowadzonych badań potwierdziło, że codzienne praktykowanie jogi podnosi poziom melatoniny i poprawia samopoczucie, dzięki czemu zasypianie staje się łatwiejsze.
Medytacja a emocje
Medytacja wpływa na równowagę psychiczną i pomaga lepiej kontrolować emocje. Techniki oddechowe i medytacja uspokajają układ nerwowy i prowadzą do wyciszenia oraz rozluźnienia organizmu. Wywierają też korzystny wpływ na nasze myśli, wspomagając po prostu ich wyłączenie. Głęboki oddech zwiększa nasycenie krwi tlenem i wzmacnia mięśnie układu oddechowego. Jest to cenna wskazówka dla ludzi chrapiących, ponieważ chrapanie wynika z osłabienia mięśni górnych dróg oddechowych.
W wyniku regularnych sesji jogi możliwe jest eliminowanie bólów różnego pochodzenia. Także skutki stanów lękowych, depresji i stresu mogą być dzięki niej skutecznie łagodzone. Praktyka jogi pozwala więc złagodzić wiele czynników mających niekorzystny wpływ na sen. Dzięki niej procentowa ilość snu w czasie spędzonym w łóżku jest wyższa. Krótsze natomiast są w sumie wszystkie nocne przebudzenia (czuwania wtrącone), jak również ilość czasu potrzebna do zaśnięcia (tzw. latencja). Nawet gdy ilość przespanych godzin nie wzrosła, to poprawie ulega intensywność snu.
Wyłącz natrętne myśli
Dzięki wielu przeprowadzonym badaniom udowodniono naukowo korzystny wpływ praktykowania jogi na sen. Wiele sprowadza się do tego, aby wyłączyć natłok natrętnych myśli, które są częstą przyczyną trudności z zasypianiem. Niestety joga nie działa od razu i czasami trzeba kilku tygodni regularnej praktyki, by odczuć wyraźne efekty. Mimo wszystko jest to lepsze niż faszerowanie się tabletkami nasennymi. Na krótką metę mogą one przynieść natychmiastowy sen, jednakże negatywne skutki takich środków odczuwane są kolejnego dnia.
Warto więc zapoznać się z technikami głębokiego relaksu, które pomagają w błyskawicznej regeneracji mózgu i ciała. Joga nidra jest przykładem takiej praktyki i zalecamy poczytać o niej nieco więcej w sieci lub zapisać się na kurs, który przybliży Wam tematyką w szczegółach. Joga która uspokaja rozbiegany umysł, przeciwdziała zarówno insomnii pierwotnej (pojawiającej się bez powodu), jak i wtórnej (która towarzyszy bądź jest skutkiem jakiejś choroby np. depresji).
Relaks przed snem
Higiena snu zakłada wyciszenie się przed snem, a do tego potrzebny jest relaks. Jedni odnajdują go w spacerze, przy książce, czy słuchając muzyki. Inni przesiadują w saunie albo wannie z gorącą wodą i olejkami aromatycznymi. Wszystkie sposoby na wyciszenie są dobre, o ile są skuteczne. Możecie jednak być pewni, że dokładne poznanie i regularna praktyka jogi, pomogą Wam poznać lepiej siebie samego, dzięki czemu pomoże ona Wam także na innych płaszczyznach, choćby w reagowaniu i radzeniu sobie w codziennych stresujących sytuacjach.
