Kobiety znacznie częściej niż mężczyźni skarżą się na zaburzenia snu w ciągu całego swojego życia. Nic dziwnego – zmiany hormonalne, które pojawiają się u nich w poszczególnych fazach dorastania, ciąży czy przekwitania, wpływają na cały organizm, także na sen. Najwięcej przypadłości związanych z nocnym odpoczynkiem pojawia się jednak u kobiet ciężarnych, a spektrum takich nieprawidłowości jest bardzo szerokie. Co dokładnie dzieje się ze snem w trakcie ciąży i jak sobie z tym radzić?
Sen jest złożonym procesem fizjologicznym, a ciąża z kolei stanem „odmiennej fizjologii”, podczas której dochodzi do zmian w wielu obszarach funkcjonowania układów i narządów. Zmiany szczególnie widoczne są na tle hormonalnym, gdzie zmienia się dobowy cykl ich wydzielania. To z kolei ma ogromny wpływ na wypoczynek kobiety – estrogeny skracają długość trwania fazy REM, a progesteron jako hormon „promujący” sen powoduje, że chęć na drzemki i odpoczynek jest dużo większa niż zwykle. W czasie pierwszego trymestru, gdzie organizm kobiety pracuje niezwykle ciężko, by ochronić i odżywić rozwijające się dziecko, kobieta śpi zdecydowanie więcej, ale niestety – mniej efektywnie. Biorąc pod uwagę hormonalną regulację snu w okresie ciąży, należy wspomnieć również o oksytocynie. Jej szczytowe wydzielanie przypada właśnie na godziny nocne, a samo działanie ma negatywny wpływ na efektywny sen. Działanie oksytocyny wywołuje bowiem czynności skurczowe, wzmagające dezintegrację procesu fazowego snu. To jednak nie wszystko.
I TRYMESTR
Podczas pierwszego trymestru ciąży zaburzenia snu występują niezwykle często i spowodowane są:
wzmożonym oddawaniem moczu – nerki muszą być bardzo wydajne, by filtrować większą ilość krwi,
drzemkami w ciągu dnia – zwiększona ilość produkowanego progesteronu powoduje, że chce się spać niezależnie od pory dnia,
zmianami ciała – ciężej jest znaleźć odpowiednią, wygodną pozycję.
II TRYMESTR
W tym czasie wiele ciężarnych czuje się znacznie lepiej, a jako zewnętrzni obserwatorzy mówimy wtedy, że kobieta wręcz „promienieje”. Wszystko za sprawą hormonów, których praca nieco się stabilizuje – co prawda ich poziom wciąż rośnie, ale za to znacznie wolniej niż w pierwszej fazie ciąży. Pozytywna zmiana spowodowana jest też przesunięciem się rosnącego dziecka nieco wyżej – nad pęcherz, co zmniejsza częstotliwość nocnych wizyt w toalecie.
III TRYMESTR
Po chwilowym odpoczynku w drugim trymestrze nadchodzi – ponownie – czas nasilających się zaburzeń snu. Problemy z tym związane są najczęściej spowodowane cyklicznym wybudzaniem się i zmniejszeniem czasu trwania snu głębokiego, czyli trzeciego stadium fazy NREM. Poza tym, trzeci trymestr obfituje w prawdziwy wachlarz przyczyn gorszego jakościowo snu:
- niemożność znalezienia odpowiedniej pozycji – wielkość brzuszka często nie pozwala na sen w ulubionej pozycji,
- skurcze w nogach i jednoczesny ból pleców,
- zgaga,
- płytki oddech,
- syndrom zmęczonych nóg.
Skuteczna walka z przeciwnościami
Próby łagodzenia sennych dolegliwości to niestety nierówna walka oparta na testowaniu indywidualnych rozwiązań. Na samym początku należy zadbać o – niejednokrotnie lekceważoną tematykę – higieny snu. Choć są to wszystkim znane podstawy, to rzadko kiedy traktujemy je poważnie i z należytą uwagą. Do najważniejszych należą:
- odpowiednie zaciemnienie i wyciszenie sypialni,
- regularne wstawanie o tej samej porze – również w weekendy,
- unikanie wykonywania czynności innych niż sen (i seks) w łóżku – nie oglądamy telewizora, nie przeglądamy maili, nie korzystamy z internetu,
- zadbanie o odpowiedni poziom nawilżenia powietrza i temperaturę oscylującą wokół 21 stopni C.
Jeśli już nasza sypialnia jest odpowiednio przygotowana, możemy przejść do przygotowania łóżka i zapewnienia odpowiedniej pozycji w trakcie snu. W pierwszym trymestrze jest nieco łatwiej, ponieważ nie ma medycznych przeciwwskazań do spania w ulubionej pozycji, chociażby na brzuchu. Sytuacja wygląda inaczej w pozostałych miesiącach ciąży – lekarze odradzają sen na plecach i prawym boku w obawie o ucisk żyły głównej dolnej. Z takimi obostrzeniami ciężko o relaks w łóżku. W takim przypadku można pomagać sobie specjalistyczną poduszką. Szczególną popularnością cieszą się ostatnio tzw. „węże sensoryczne”, dopasowujące się do najbardziej specyficznych pozycji ciała, tworząc wygodne oparcie dla głowy, pleców czy brzucha. Jej stosowanie niweluje bóle karku, krzyża i kręgosłupa, które są szczególnie uciążliwe w trakcie ostatnich trymestrów. Taka poduszka-wąż stanowi też doskonałą podporę dla mamy i niemowlęcia podczas karmienia. W późniejszym okresie, gdy dziecko zaczyna poznawać swoje ciało i otoczenie, wąż sensoryczny może służyć do zabaw rozwijających umiejętności ruchowe. Co więcej, dzieciom w wieku szkolnym pomaga skoncentrować się i lepiej zorganizować swoje zachowanie. Wystarczy nałożyć go na kark, a ten swoim ciężarem będzie stymulował receptory czucia głębokiego, które znajdują się w mięśniach, stawach i ścięgnach.
Więcej informacji o efektywnym śnie: https://migracja.com/category/blog/
