Nagromadzone przez cały dzień stresy na pewno nie ułatwiają zasypiania, a już na pewno nie sprawiają, że żyje nam się lżej. Chcąc zainwestować w efektywny sen i spokojną głowę, warto ćwiczyć podstawowe techniki medytacji i relaksacji, które mają zbawienny wpływ na nasz układ nerwowy i poziom hormonu stresu. Wystarczy, że zapoznasz się z poniższymi poradami i konsekwentnie przed zaśnięciem zaczniesz wdrażać je do swojej codziennej rutyny. Efekty gwarantowane!
Słowem wstępu
Zanim zaczniesz, musisz uświadomić sobie, że medytacja, nawet w tej najprostszej postaci, jest jedną z najlepszych metod na wyciszenie się, odstresowanie i wejście w stan pozytywnych emocji. To także droga, dzięki której będziesz postępować w zgodzie ze sobą, swoimi przekonaniami, a także w zgodzie z własną naturą organizmu. To także narzędzie, służące do wglądu wgłąb siebie i naprawienia tego, co działa nie tak, jak byśmy chcieli. Kiedy już wprawisz się w różne techniki, to nauczysz się także współodczuwania i zapobiegania napięciom. Jeśli poniższe metody sprawiają Ci trudność i nie znajdujesz w nich ukojenia, możesz spróbować wykonywać ćwiczenia pod kocem lub kołdrą sensoryczną, która aktywuje połączenia prioreceptorowe sprawiając, że nasz układ nerwowy zaczyna pracować zupełnie inaczej. Poziom kortyzolu spada, krew krąży wolniej, a nasz mózg dostaje sygnały, że jesteśmy bezpieczni, więc może wyłączać tryb obronny. W takich warunkach znacznie łatwiej przejść w stan medytacji.
Metoda odsiewania
Ułóż się w wygodnej pozycji, zamknij oczy i postaw się w roli obserwatora. Obserwuj swój umysł, a także myśli, ale nie staraj się skupiać na czymś konkretnym. Wyłącz świadome myślenie i pozwól przepływać różnym wątkom przez głowę. Tylko je oglądaj – zauważaj, witaj i odprowadzaj, aż znikną. Pamiętaj, że to, co pojawia się w myślach, to tylko informacje o Twoim nastawieniu do różnych spraw, a nie działania czy czyny. Nie zmieniaj tego, co niewygodne, zaakceptuj formę w jakiej się pojawia, ale nie podążaj zbyt długo ich śladem (nie skupiaj się na tym co powiedział szef, czy jak źle się czułeś). Bądź bacznym obserwatorem, oglądaj swoje myśli i wyobrażaj sobie jak tracą nasycenie, bledną, aż w końcu znikają. Możesz też po chwili wyobrazić sobie, że przesuwasz je na bok, tak samo jak powiadomienia w swoim telefonie. W końcu zauważysz, że myśli jest coraz mniej, jeśli nie będziesz podążać za nimi, przerwy w ich pojawianiu się staną się dłuższe, aż wreszcie pojawi się cisza. Potem przyjemna pustka, która uwolni Twoją głowę i sprawi, że stanie się lżejsza, a także zrobi miejsce na nowe. Kiedy już czujesz, że osiągnąłeś ten stan, chwilę potem zaśniesz. Jeśli popadasz w bezsenność, powtarzaj to ćwiczenie do skutku, w końcu nauczysz się robić to efektywnie.
Metoda rozdzielni
W tej technice wcielisz się w rolę osoby, która – jak w fabrycznej rozdzielni – musi rozdysponować towar, aby dotarł on do każdego zainteresowanego. Tym niewyczerpywalnym towarem jest jednak dobro i pozytywna energia, które możesz dowolnie rozdysponować. Od Ciebie zależy do kogo powędruje określona określona dawka tych dóbr. Najpierw skup się jednak na trzech myślach:
- na pragnieniu szczęścia i dobrych rzeczy w życiu,
- pragnieniu poczucia miłości do siebie samego,
- pragnieniu poczucia miłości do tego, co zewnętrzne.
W pierwszej kolejności, jako dobry szef fabryki, musisz pomyśleć o sobie. W końcu szef, który ma wszystko, będzie chciał, aby jego pracownicy także funkcjonowali dobrze. Przydziel sobie solidną porcję szczęścia, dobrych rzeczy, miłości do siebie i innych, empatii, akceptacji i wyciszenia. Myśl o tym, że ich zasoby są nie ograniczone, więc wypełniaj się dobrem tak długo, jak potrzebujesz. Wizualizuj ten proces! Zauważ, że do tych dóbr ma prawo każdy, niezależnie od pozycji w życiu, pracy czy zasobu portfela. Następnie pomyśl o osobie najbliższej Twojemu sercu i ją także po kolei wypełniaj wszystkimi tymi wartościami. Myśl o każdym etapie i każdym „składniku”, który jej darujesz. Później wykonaj ten sam proces z myślą o przyjaciołach. Im także przyda się Twoja energia! Nie zapominaj też o osobach, które są dla CIebie neutralne, np. pan z autobusu, ekspedientka ze sklepu czy kelner, który Cię obsługiwał. Napełniaj ich dobrocią, którą masz w swojej „fabryce”, a z czasem będziesz dysponował większą cierpliwością do wszystkich napotkanych na swojej drodze ludzi.
Metoda skanowania
Stres, który odczuwamy nie ma swojej „siedziby” tylko w głowie. W rzeczywistości nasze ciało to szereg naczyń połączonych, dlatego wszelkie napięcia odczuwamy w karku, kręgosłupie, inaczej pracuje nasze serce, włosy są kruche i wypadają, a skóra staje się bardziej wrażliwa. Właśnie dlatego, możesz swoją wieczorną medytację zakończyć (lub rozpocząć) od uruchomienia skanera. Leżąc, skup się na odczuwaniu każdego elementu swojego ciała. Skanuj najdokładniej jak potrafisz swoje palce u stóp, kolana, biodra, żebra itd. Po chwili zauważysz w jakim napięciu funkcjonujesz i jak wyglądała praca Twoich mięśni przez ostatnie godziny. Spróbuj się rozluźnić. Kiedy przejdziesz przez tę fazę, skup się na dokładniejszych odczuciach. Wsłuchaj się w siebie i rejestruj – czy nie jesteś głodny, spragniony? Jakie wtedy sygnały daje ciało? Medytując, możesz też zmienić swoje odczuwanie. Jeśli czujesz się zdenerwowany, spróbuj wyobrazić sobie jak ogarnia Cię spokój i jak Twoje ciało ogarnia harmonia, a napięcie powoli opada, kawałek po kawałku rozluźniają się mięśnie. Wyobraź to sobie i wyczul się na odczuwanie. Po czasie przekonasz się, że to naprawdę działa, bo Twoje ciało słucha i wiernie Ci służy.
