Jako tako zasypiasz, śpisz całkiem przyzwoitą liczbę godzin, jednak budząc się czujesz, że brakuje ci energii już z samego rana? Jeśli sen nie daje ci wystarczającej satysfakcji, możesz spróbować go nieco wzbogacić. Wypróbuj nasze techniki i stosuj je przynajmniej przez miesiąc, a zobaczysz, że efektywność twojego odpoczynku znacząco się poprawi. To naprawdę proste!
Zanim zaczniemy, musisz zdać sobie sprawę z kilku rzeczy. Po pierwsze, regulacja okołodobowa jest „zaprogramowana” dla naszego całego ciała. To oznacza, że każda komórka i każdy narząd ma określone zadania do wykonania podczas gdy ty śpisz. Właśnie dlatego, musisz szanować cykl dzień-noc, by twoje ciało mogło realizować swój plan. Po drugie, czy chcemy, czy nie dieta ma ogromny wpływ na nasze funkcjonowanie. Jeśli chcesz zjeść obfity posiłek – postaw na śniadanie lub lunch. Późny obiad czy kolacja powinny być już lekkie i niewymagające dla układu trawiennego. Na koniec – temperatura. Twój sen nie będzie głęboki i zdrowy, jeśli w sypialni jest za gorąco lub za zimno. Znajdź swoją optymalną temperaturę i staraj się ją utrzymywać.
1. Technika Chi-Kung
Choć ta wschodnia chińska praktyka zawiera w sobie wiele ćwiczeń regulujących jednocześnie oddech, umysł i fizyczność, to my pokażemy ci jedno z łatwiejszych do zrealizowania przed snem.
Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, boso, na twardej (ale wygodnej) powierzchni. „Wyczyść” umysł ze wszystkich myśli, postaraj się żeby zapanowała tam pustka. Skup się na oddychaniu, które możesz wydłużyć. Wciągnij trochę powietrza przez nos, a następnie wydychaj głośno powietrze przez usta. Powtórz ten proces cztery razy. Teraz masuj stopę jednym palcem. Wykonuj ruch okrężny w prawą stronę palcem przez 3 minuty. Potem to samo zrób z drugą stopą.
2. Trening autogenny
Ta technika jest niezwykle skuteczna nie tylko w leczeniu zaburzeń snu, ale także zaburzeń lękowych i psychosomatycznych. Została opracowana przez neurologa i specjalistę w dziedzinie hipnozy, Johannesa H. Schultza. Głównym celem tej metody jest skupienie uwagi na naszej fizyczności, która prowadzi nas do stanu głębokiego relaksu.
Uwaga! Do tego treningu możesz użyć kołdry obciążeniowej zamiast zwykłej maty czy dywanu. Miniaturowe kuleczki w środku kołdry sensorycznej dodatkowo pomogą ci w skupieniu uwagi na poszczególnych częściach ciała. Co więcej, kołdra stymuluje też układ nerwowy do obniżania poziomu kortyzolu i wytwarzania większej ilości serotoniny.
Połóż się na kocu, kołdrze sensorycznej lub macie do ćwiczeń. Zadbaj o to, byś czuł się komfortowo. Zamknij oczy i skup się na lewym ramieniu. Powtórz w myślach „moje lewe ramię jest ciężkie, jest naprawdę ciężkie i jest też ciepłe”. Powtarzaj to zdanie kilka razy (minimum 5), a w końcu poczujesz dokładnie, że ramię staje się takie, jak powiedziałeś. To ćwiczenie możesz stosować z różnymi częściami ciała, możesz też „schodzić” od góry do dołu – najpierw „omawiaj” głowę i włosy, potem klatkę piersiową i ramiona i tak dalej. Oddychaj głęboko i unoś powoli te części ciała, które opisywałeś. Następnie powtórz kilka razy „jestem zrelaksowany i odprężony”.
3. Praca z wyobraźnią
Jedną ze skuteczniejszych metod pomagających w osiągnięciu stanu relaksu oraz leczeniu fizycznego bólu (!) jest wizualizacja. Dzieje się tak głównie dlatego, że opiera się na idei, że umysł i ciało są ze sobą połączone. Ta silna więź jest czymś, co możesz wykorzystać na swoją korzyść w codziennym życiu. Jak wykorzystać tę technikę w treningu?
Usiądź wygodnie na łóżku, w fotelu – gdziekolwiek będziesz czuć się komfortowo. Włącz muzykę, na którą masz teraz ochotę, ważne jednak, by nie była ona zbyt pobudzająca. Staraj się koncentrować swoje myśli na dźwiękach i na tym, co podsuwa ci w związku z nimi wyobraźnia. Daj się ponieść obrazom czy wspomnieniom, które będą wiły się w twojej głowie. Staraj się wyobrażać sobie jak najwięcej szczegółów – jeśli widzisz las, to jakie są tam drzewa, jak pachnie trawa czy jakie ptaki siedzą na ich gałęziach. Wszystkie Twoje zmysły powinny być uruchomione i podatne na różnego rodzaju bodźce. Staraj się fizycznie poczuć świeżość morskiego powietrza, zapach kwiatów, czy ciepło słońca padającego na skórę.
Powodzenia!
